外食孕媽咪,營養不減分

外食

臺灣的外食人口逐年增加,隨著生活型態的改變,餐餐外食已經是許多人每天的生活寫照,關於外食可能產生飲食不均衡、高油高鈉等問題,錯誤的飲食方式影響身體健康,尤其是懷孕女性需要攝取充分的營養,提供胎兒成長所需的養分,究竟三餐在外的孕媽咪該怎麼吃才能補充營養?本文邀請專業的營養師,為孕媽咪詳細解說外食的注意要點。

外食問題一籮筐

近年來食安問題屢見不鮮,從黑心油事件到問題食品豆干、鴨血等,再再顯示出外食的危機,除了食材本身問題,另外像是食物種類、烹飪方式也是外食族選擇時應該留意的重點。內湖國泰診所營養師張斯蘭表示,孕婦相較於一般人而言,更需要注意營養攝取是否充足,由於胎兒的成長發育全仰賴母體提供養分,倘若媽咪無法給予胎兒完善的營養,譬如懷孕初期,媽媽缺乏葉酸可能導致寶寶的神經發展缺陷,而飲食過於油膩、重口味,容易造成孕婦有妊娠高血壓的情況,因此,建議孕媽咪出外飲食應注意營養均衡,並且選擇口味清淡的食物較佳。

孕媽咪的外食隱憂

「漢堡、薯條、蔥油餅、珍珠奶茶……」面對美食當前,不少人早已將飲食均衡、熱量控制拋諸腦後,然而滿足口腹之慾的同時,卻忽略美味食物背後潛藏的危機,常見到懷孕媽咪有挑食、食量不節制的情形,而這都可能影響胎兒發育以及提高生產時的風險。下列特別整理出外食的5項危機,提醒孕媽咪出外享用美食之餘,也別忘了為健康著想。

1.高油、高鈉、高糖
為了增添食物的美味,許多料理都會使用大量的調味料,或以油炸、油煎的方式烹調,張斯蘭營養師說到,過於油膩或是重口味等高熱量食物,可能導致孕媽咪有妊娠糖尿病、妊娠高血壓的問題,並且引發併發症如羊水過多、難產等,提高孕媽咪孕期及生產時的風險。

2.膳食纖維不足
不少外食族都有便祕、腸胃不適的困擾,主要的原因在於膳食纖維攝取不足,而蔬菜富含大量的纖維素,是攝取膳食纖維最好的來源,因此若是蔬菜吃得太少,就會可能有便祕情形發生。特別是懷孕期間的女性,生理結構改變(胎盤壓迫大腸),更容易有便祕問題,因此均衡飲食相當重要,張斯蘭營養師提醒孕媽咪攝取膳食纖維時,也要記得補充水分才能幫助排便順暢

3.營養素攝取不足
孕婦挑食或偏食的行為,不僅影響孕婦的身體健康,更會導致胎兒發育不良,例如懷孕初期缺乏葉酸,恐造成胎兒的神經發展不良;而蛋白質是形成器官的重要營養物質,假如蛋白質攝取不足會造成胎兒的器官缺陷。所以在懷孕期間,孕媽咪應補充適當的營養素,像是維生素C、維生素D、鐵、鈣等,寶寶才能健康的成長。

4.體重問題
俗語說「一人吃兩人補」,不少孕媽咪抱持著這樣的態度,在懷孕期間幾乎不克制食慾,以致於孕期體重增加過多,張斯蘭營養師表示,一般而言,懷孕3個月後,孕吐、噁心感等不適症狀會減輕,食慾也會逐漸恢復正常,此時媽咪若沒有正確的飲食觀念,就容易有體重過重的情形發生。孕媽咪體重過胖可能引發妊娠糖尿病,而胎兒體積過大也會造成生產困難,對於媽咪和寶寶來說,都是很危險的情況。

5.衛生堪憂
俗話說「病從口入」,出外用餐時應該多加留意衛生環境,食材不新鮮或是烹煮過程不衛生等,都可能導致孕媽咪有感染、腹瀉甚至是脫水情況發生,張斯蘭營養師說到,頻繁且劇烈的腹瀉,可能引發子宮收縮進而導致流產,因此孕媽咪外出飲食時,不可輕忽食材衛生及用餐環境。

輕鬆吃,健康無負擔

明明沒有吃很多,為什麼體重還是持續上升?有些孕媽咪控制體重流於經常斤斤計較食物分量多寡,事實上也應該謹慎挑選飲食內容,像是精緻食物,如麵包、蛋糕、白米飯等,不僅熱量高且不具飽足感,不小心吃多了還會造成身體負擔。張斯蘭營養師表示,除了控制分量多寡,也要重視食物的質量,應盡量選擇原型食物,才能攝取完善的營養,只要擁有正確的飲食觀念,就能避免妊娠糖尿病、高血壓,或是產後身材回不去的窘境發生。

孕期所需營養知多少?

隨著胎兒越來越大,所需要的營養素和熱量也會逐漸增加,針對懷孕期間各階段所需要的營養及熱量,由專業營養師為孕媽咪們一一說明。

懷孕初期
孕媽咪在懷孕初期難免有些不適,如孕吐、噁心感等,建議孕婦可選擇較清淡食物,減少不適的情況發生,張斯蘭營養師表示,懷孕初期(1~3個月)和孕前的飲食內容大致相同,提醒孕媽咪無須刻意進補或是增加熱量。此階段孕婦應攝取的營養素有碘、鎂、鋅、維生素C、維生素D以及維生素E。

懷孕中期
懷孕初期不適症狀漸漸改善,並且開始恢復以往食慾,相較懷孕初期,此階段為提供胎兒生長所需的養分,像是胎兒的器官發育,因此,孕媽咪每天應該增加300大卡的熱量,並加強蛋白質攝取增加10公克。

懷孕後期
進入懷孕後期,胎兒的成長速度會大幅提升,比起懷孕中期,孕媽咪一天可多增加300大卡熱量以及蛋白質10公克,張斯蘭營養師提醒,此階段因為孕婦的胃口變好,應留意體重增加速度是否過快,若是胎兒體積過大可能導致生產時困難。

孕媽咪的外食菜單

無論是環境因素還是考量生活便利性,有越來越多的孕媽咪傾向在外解決三餐,雖然外食比不上親自下廚來得健康安心,但面對不得已的情況下,孕媽咪出外用餐仍然可以從食材種類、烹調方式等,選擇出適合補充營養的食物。在各式各樣的食物中,孕媽咪出外飲食該如何挑選食物,才能聰明吃對食物,補充營養健康不減分?下列由營養師為孕婦設計出一天的外食菜單,只要掌握重點原則,媽咪們也能融會貫通變化出自己喜愛的菜單喔!

早餐【澱粉+蛋白質】
1份吐司夾蛋(可選擇全麥、雜糧吐司),搭配1杯牛奶或是豆漿。懷孕中後期可以增加半份或1份的蛋白質。
小提醒》
天然完整的原型食物具有較完善的營養素,像是蔬菜、雞蛋等。應避免食用加工食品,如香腸、火腿、火鍋料等。

午餐【澱粉+蛋白質+蔬菜】
1碗湯麵搭配1份燙青菜和豆腐,避免選擇勾芡纇的食物,例如肉羹麵、酸辣湯、蚵仔麵線等,張斯蘭營養師解釋,勾芡纇食物屬於高GI值,吃進身體會造成血糖快速上升又下降,而且容易產生飢餓感。
小提醒》
所謂的GI值是指升糖指數。高GI值的食物,會加速人體的血糖上升,一旦血糖上升,會促使胰島素分泌,而胰島素會促使脂肪的形成。

下午點心
懷孕中後期的媽咪,因為可增加攝取300大卡熱量和10公克蛋白質,張斯蘭營養師建議,不妨在午餐和晚餐之間增加下午點心,像是1杯豆漿、牛奶加2片土司或是1份水果,都是不錯的選擇。

晚餐【澱粉+蛋白質+蔬菜】
對於外食族而言,自助餐是絕佳首選,不但可以挑選食物和分量多寡,而且菜色種類也較豐富。晚餐內容如1碗五榖飯加上1碗蔬菜,搭配2到3份魚肉(每份大約半個手掌大小),因為魚肉的脂肪含量較低且富含DHA,有助於胎兒的腦部發育。張斯蘭營養師表示,假如選擇深海魚類,如鮭魚、鱈魚、秋刀魚,由於脂肪含量較高,所以在其他配菜上可選擇較清淡少油。
小提醒》孕媽咪應避免油煎油炸、重口味或是辛辣食物。

 

Check!不良飲食習慣

健康快樂的孕媽咪,才能生出頭好壯壯的寶寶,孕婦的健康攸關寶寶的成長發育,媽咪應該攝取充足的營養,並擁有良好的飲食習慣,如均衡飲食、規律用餐時間等。對此整理出外食孕婦常見的NG飲食習慣,提供孕媽咪自我檢視需要改進之處,並且由營養師針對不良飲食習慣一一說明。

1.飲食不正常
外食孕婦除了注意食物攝取的種類及分量,用餐的時間點也相當重要,惟有規律的用餐時間,才能穩定體內賀爾蒙和新陳代謝運作,張斯蘭營養師說明,不正當的時間點進食或是缺乏規律的用餐時間,易造成生理機能紊亂,體重也較容易失控。

2.飲料、零食取代正餐
經常喝飲料或以零食、餅乾果腹,都是不好的飲食習慣,由於飲料和零食並不能提供完善的營養素,而且大部分都是加工食品,對人體健康有害無益。

3.睡前吃消夜
睡前進食影響腸胃消化和睡眠品質,尤其是懷孕中後期的媽媽,食慾和食量變好也容易產生飢餓感,張營養師建議孕媽咪可以在睡前喝杯熱牛奶或是全麥吐司,盡量選擇低GI值的食物較佳。孕婦如何改善飢餓感?可以增加正餐的蔬菜量攝取,或食用低熱量食材,比方蒟蒻就是很好的解饞零食。

4.水分補充不足
許多外食族都會忽略喝水的重要性,張斯蘭營養師表示,以孕婦來說,一天的水分攝取量大約2000c.c.,多喝水的好處可以幫助腸胃消化、改善肌膚乾燥,以及預防便祕和泌尿道感染等,對人體有諸多益處。然而錯誤認知像是以飲料、湯品代替白開水,導致攝取過量的糖和鈉,可能危害腎臟健康。

5.水果取代蔬菜
蔬菜富含膳食纖維,更有許多珍貴的營養素存在各類蔬菜中,不能以水果取代蔬菜的營養成分,而且水果的果糖含量高,孕婦吃太多水果會造成血糖升高,可能引發妊娠糖尿病。張斯蘭營養師補充,有些孕婦喜歡將水果打成果汁飲用,當水果的纖維和營養素受到破壞,營養價值大幅降低,而且一不小心就容易攝取過量,孕媽咪須多加留意。

6.錯誤的體重迷思
懷孕期間應該胖多少才健康?其實是依據孕前的體重為標準,張斯蘭營養師表示,有別於以往孕婦煩惱體重過胖的情況,另一種狀況則是孕媽咪「不敢吃」,有些媽媽為了追求產後快速恢復苗條身材,嚴格控制飲食內容。張斯蘭營養師說到,孕婦不該一味追求孕期只胖8、9公斤,正確的心態應該是以原本的體重為標準,假如媽媽在懷孕前體重正常,那麼在孕期只要保持正常飲食即可,無須刻意節制食量,而且過於憂心體重問題,反而會造成孕媽咪心情低落,這都不是好的現象。

 

原文出處

媽咪寶貝201504

採訪撰文/劉怡琳
諮詢/內湖國泰診所營養師 張斯蘭
經歷:佑林醫院、南門綜合醫院、財團法人恩主公醫院、中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師
學歷:國立臺灣師範大學健康促進與衛生教育碩士

模特兒/漂亮媽咪柔馨
梳化/蔡琇惠
攝影/潘朵拉專業兒童攝影(02-8773-5501)

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