魚對寶寶的營養價值

聰明

魚與豬、牛、羊等家畜類相比,肉質較嫩,寶寶的腸胃比較好消化吸收。魚含有各種豐富的營養成分,尤其是DHA和EPA,已經證實對人體大腦發育、減輕過敏、幫助視力等具有一級棒的功用。家長們平常可以多用魚肉製作副食品,讓寶寶多攝取魚類,但也要挑選新鮮魚類,並盡量用蒸、煮的烹調方式,才能讓寶寶吃出「頭腦聰明、骨骼強壯、眼睛雪亮」喔!

魚是世界公認的健康食物,臺北醫學大學附設醫院營養師李青蓉指出,魚含有豐富的蛋白質、胺基酸、脂肪、魚油、維生素B群、維生素A、D、E、碘、鉀等各種豐富的營養素。其中,蛋白質可以幫助人體建造與修補組織;鉀離子可維持人體鈉與鉀的平衡;維生素A、D、E有助於視力、牙齒、骨頭、皮膚黏膜等生長發育。魚油內含的DHA與EPA更是超強營養素,可促進腦部發育、減輕過敏與發炎症狀、增強免疫系統等;並被廣泛應用在成人保健食品上,用來抗血栓、降血脂。

魚肉好消化易吸收

李青蓉表示魚肉非常適合幼兒及老人食用,因為魚肉富含優良的蛋白質,相較於畜肉,脂肪含量相對較少,熱量也較低。此外,魚肉的蛋白質肌纖維構造比較短,結締組織也比較少,肉質較為細緻、好入口,容易被人體消化吸收。基本上寶寶可以開始添加副食品的時候,就可以開始吃魚了,若擔心寶寶對魚會過敏或不適應,則等到約8~10個月大時再攝取也無妨。而寶寶要吃多少魚才適當呢?建議參考衛生署的「幼兒期每日飲食指南」。

幼兒期每日飲食指南

資料來源:行政院衛生署

食物年齡 1~3歲 / 4~6歲
奶(牛奶) 2杯 2杯
蛋 1個 1個
豆類(豆腐) 13塊 12塊
魚 13兩 12兩
肉 13兩 12兩
五穀(米飯) 1~1.5碗 1 .5~2碗
油脂 1湯匙 1.5湯匙
蔬菜 深綠色或深黃紅色 1 兩 1.5兩
其他 1 兩 1.5兩
水果 13~1個 1/2~1個

多吃魚幫助寶寶變聰明

魚類含有豐富的ω-3系列脂肪酸,包括EPA〈Eicosapentaenoic acid、二十碳五烯酸〉及DHA〈Docosahexaenoic acid、二十二碳六烯酸〉。DHA對於胎兒及嬰幼兒快速發展的腦部發育更是不可或缺的營養素,DHA可刺激腦神經細胞纖維的延伸、增加腦容量,提高記憶、學習和反應能力。有研究顯示,常吃魚的人腦筋較不易退化;反之,若缺乏DHA,學習和記憶能力都會下降。因此懷孕及授乳的婦女應該多吃魚,以提高體內的DHA量,才能供給胎兒腦細胞生長發育之需要;哺乳媽媽則可以透過多攝取魚類食物,乳汁才有足夠的營養供寶寶繼續進行腦細胞增殖、擴大、突觸聯合等。

吃魚好處多多

魚貝類中,含有相當豐富的EPA及DHA,但豬肉、牛肉等牲畜類則幾乎沒有。所有的魚都含有EPA和DHA,但其含量受到環境、魚種影響而不一,DHA及EPA特別豐富的魚類,包括沙丁魚、鮪魚、青花魚、秋刀魚等。魚不只對腦部正在發育的幼兒有好處,對於孕婦、哺乳媽媽、學齡青少年、中老年人或癡呆症患者都有益處。

李青蓉提醒不新鮮的魚會引發過敏,因為腐敗的魚含有組織胺,容易引起體內的過敏抗體反應,因此魚一定要挑選新鮮的。一般而言,活魚當然是最新鮮的,但市場、超市販賣的多為為冷凍魚肉,因此建議從魚的外觀、味道及觸感,來分辨魚的新鮮度。此外,給寶寶吃的魚,宜挑選刺少、肉質細嫩的魚,料理時一定要小心將魚刺剔除乾淨,以免魚刺卡住咽喉;並把煮熟的魚肉搗碎,方便寶寶進食。

 

鮮魚挑選訣竅

1. 主體摸起來要飽滿、有彈性,若輕輕按壓即凹陷,魚較不新鮮。
2. 眼珠要明亮清澈、黑白分別,不能渾濁。
3. 魚鰓翻開來看,顏色以鮮紅為佳。
4. 是否有檢測證明,如購買有CAS優良水產品標誌的魚。
5. 表皮及魚鱗完整、沒有脫落。
6. 聞味道,不新鮮的魚會有一股尿騷味。
7. 吃多少買多少,買回宜盡快烹煮,不宜冷藏過久,否則易變質。
8. 當心顏色太過鮮豔的魚,過紅過白的魚皆可能添加一氧化碳等藥劑。

建議在準備魚類料理給寶寶食用時,以清蒸、水煮的烹調方式為宜,少用油炸,一方面是因為油炸對於寶寶來說過於油膩、燥熱,二來是油炸後會使肉質變得比較硬,加上油又會延緩胃的排空,不利寶寶消化。像是清蒸鱈魚、魚粥、魚丸、魚湯、青菜炒魚片等,都是適合寶寶的料理食譜。也提醒家長們,由於魚本身就有鹽份,因此調味不宜過重,適量即可,或以醬料、湯汁芶芡的方法調味。

聰明吃魚

1. 魚皮、內臟、脂肪少吃

由於戴奧辛、汞、銅、鋅、鉛等重金屬都有親脂性,容易堆積在魚體的脂肪當中,食用入肚後,會繼續在人體中累積,造成後遺症,因此,最好少吃容易堆積脂肪的魚皮、內臟、脂肪及魚卵等部位。

2. 多蒸煮,少油炸

因為DHA是高度不飽和脂肪酸,非常容易氧化,所以要儘早烹煮;並以清蒸、煮湯或燒烤的方式,才能留住最多的營養,也是比較健康的吃法。輔助新鮮的蔬果(如檸檬片、菇類等),可以幫助抗氧化,比如將魚和蔬菜一起包於鋁箔紙中加以燒烤;若一定要油炸的話,可以沾些麵粉後再行油炸;如此一來,可以避免因加熱而流失掉的脂肪,也能包住魚本身的鮮甜味道。

 

原文出處

育兒生活200807

採訪  林明佳
諮詢  臺北醫學大學附設醫院營養室營養師兼組長  李青蓉

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